28 noviembre 2013

¡Conquista el Medio Maratón!

La distancia es la mitad del maratón y de allí el nombre con el cual se le conoce: Medio Maratón o 21K. A pesar que las carreras de 10K siguen siendo hasta ahora las más populares entre los runners populares, desde hace algunos años la popularidad del medio maratón ha crecido, encantando a aquellos que, después de conquistar las distancias de 5Km y 10Km, buscan algo más retador. Algunos lo ven como un escalón más en la preparación para conquistar el Maratón, mientras otros lo ven como la distancia ideal “saludable” para un corredor.

¿Puedo hacerlo?

Lo ideal es que los runners que quieran participar en un medio maratón, tengan experiencia y dominen la distancia de 10K. Antes de plantearse correr esta distancia es imprescindible que los runners se realicen un chequeo médico que indique que se goza de buena salud para someter al cuerpo al esfuerzo que va a requerir el entrenamiento y la carrera. Además, es necesario que evalúen si disponen de la fuerza necesaria para el ejercicio que estarán realizando, por lo que se recomienda dedicar al menos dos días semanales al desarrollo de las capacidades físicas. Es importante recordar que un acondicionamiento físico adecuado va a prevenir que se desarrollen lesiones.

Tener una meta clara es necesario. Para aquellos que debutan en la distancia, la meta es terminar. Aquellos que ya han participado anteriormente en un medio maratón pueden fijarse metas de tiempo. Es clave plantear una meta que sea realista sin que deje de ser lo suficientemente retadora y que te mantenga motivado durante los meses de entrenamiento y en especial durante las sesiones difíciles.

¡A entrenar!

Los planes son variados, pero en general comprenden trabajos de velocidad como Fartleks o Tempo y trabajos de subidas o colinas para ganar fuerza muscular. Además, todos los planes tienen un día en el cual se incrementa el kilometraje, o el largo semanal, y el día de descanso semanal (¡que nunca debes saltar!). Como comentamos anteriormente, es importante que incorpores en el plan (aunque quizás este no lo plantee) al menos dos días de trabajo de estabilidad, equilibrio y fuerza que se puede realizar en un gimnasio o en casa si se tienen los equipos necesarios.

La energía que necesitas

Uno de los aspectos más importantes, durante la carrera y los entrenamientos es la nutrición. Inmediatamente después de los entrenamientos, es importante que todo alimento y bebida que ingieras tenga como propósito de rehidratarte y ayudarte en la recuperación muscular, de forma tal que al día siguiente puedas volver a entrenar sin perjudicar el progreso del entrenamiento.

Antes de la carrera es importante que durante al menos tres días antes ingieras carbohidratos de bajo índice glicémico (como pasta, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas) y disminuyas las raciones de grasas y proteínas. Es importante que cuides la cantidad de alimentos que consumes los días antes de la carrera y no comas más cantidad de lo que necesitas. De igual forma, durante esos tres días previos a la carrera es importante que te mantengas bien hidratado (orinas claras en todo momento).

Lo ideal es que el día de la carrera te levantes 1 hora y media antes del evento y desayunes en ese momento. No se recomienda probar con rutinas de alimentación el día del evento, así que sugerimos que pruebes durante los meses de entrenamiento qué alimento te da la energía que necesitas durante el ejercicio. Puedes revisar algunos ejemplos de desayuno en el artículo Qué debemos comer antes de salir a correr. Además, allí podrás revisar cómo calcular los carbohidratos que debe tener tu desayuno para eventos largos. La hidratación es clave. Si no tienes un lapso de 2 horas y media desde que te levantas hasta la salida del medio maratón, lo sugerido es que no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la carrera, cuando puedes tomar al menos 2 vasos de agua.

¿Y después? ¡A recuperarse!

La recuperación comienza en el momento que cruzas la meta. Una vez culminado el evento, es importante que consumas algún alimento salado y alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas energéticas, refrescos sin cafeína,  geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.)

La recuperación comprende el descanso absoluto, pero también actividades como trotes muy suaves y crosstraining (natación, bicicleta, etc).  Bob Glover sugiere que la recuperación comprenda tantos días como millas haya cubierto la competencia. En el caso del medio maratón, este período abarcaría unas dos semanas aproximadamente. Los días de recuperación mencionados, sin embargo, no se refieren a un descanso absoluto, pero si definitivamente a la ausencia de entrenamientos de velocidad, trotes largos o competencias propiamente dichas.

Esperamos que este artículo te sea de ayuda para lograr tu meta de completar un Medio Maratón. Y recuerda que lo más importante es que disfrutes de la carrera.

VER NOTA

12 noviembre 2013

Agenda Diciembre: 7/12 21hs Maraton Baigorria Corre de Noche

Maraton Baigorria / Corre de Noche 

  Fecha: 07/12/2013
Hora: 21:00:00
Distancia: 7.5 km.

Lugar: Parque recreativo Eva Peron (Av. San Martin y Los Platanos)

Inscripcion:
Del 7 de noviembre al 5 de diciembre.
- Online: www.ecorace.com.ar

- En Rosario:
Sede ARDA de 17hs a 21hs - Ov. Lagos 2534

- En Granadero Baigorria:
Casa del Bicentenario: de 9 a 19hs - Constancio C. Vigil y Rosedal
Nac 1: de 9 a 19hs - Bs As 1178
Nac 2: de 9 a 13hs - Av. San Martin y Los Platanos

Valor inscripcion: $85 (700 cupos)

Expo maraton:
Entrega de kits y chips:
6 de diciembre de 15:30 a 20:30hs
7 de diciembre de 10 a 18hs (Sin excepcion)

Desde las 18hs "Carreras para los mas chicos" (Se inscriben en el momento en forma gratuita)

11 noviembre 2013

Domingo 17 de Noviembre / 9:00hs / Maratón IBARLUCEA

Maratón Club Social  y Deportivo IBARLUCEA
Domingo 17 de Noviembre de 2013 / 9:00hs

General 6K

Inscripción:
Cooperativa Eléctrica IBARLUCEA
Club Social  y Deportivo IBARLUCEA

Asimismo estará habilitada la inscripción el día de la carrera,

hasta media hora antes de la largada de la misma.

Domingo 17 de Noviembre / 9:30hs / "Maraton Dog Run"

Maratón Dog Run / Parque de la Independencia
Acá si se admiten mascotas!


Domingo 17 de Noviembre de 2013 / 9:30hs

General 5K




¿QUÉ ES DOGRUN?
Es una carrera de calle donde los protagonistas son los perros acompañados por sus dueños, en un marco de estricta seguridad y organización. Es un evento deportivo que y a la vez un lugar de encuentro de aquellos que practican una vida saludable, activa y tienen pasión por los animales.

LUGAR DE LA CARRERA
Parque de la Independencia (lugar de largada será informado previo a la carrera en el sitio web de DogRun: www.dogrun.com.ar)

LÍMITE DE PARTICIPANTES
1000

La Corrida de 5K está abierta para parejas constituidas por un participante y un perro, que tengan la capacidad física de correr durante todo el trayecto.

Es obligatorio el uso de la remera oficial de la carrera para el participante y de la capa oficial para el perro.

BINOMIO / UN PARTICIPANTE + UN PERRO.
Participante: adulto mayor de 18 años, o menor entre 14 a 18 años cuya ficha de inscripción deberá ser firmada por madre,
padre o tutor.

CATEGORÍAS PARTICIPANTES / Profesionales - Entrenadores y Amateurs
Profesionales – Entrenadores
Gral. Masculina convencional
Gral. Femenina convencional
Amateurs
Gral. Masculina convencional
Gral. Femenina convencional
Gral. Masculina y Femenina con discapacidad visual
Gral. Masculina y Femenina que utiliza silla de ruedas
Gral. Masculina y Femenina capacidades diferentes no incluidas en las anteriores
En las categorías no tradicionales solicitaremos certificado oficial de discapacidad.
Perro: 6 meses a 8 años de edad.

CATEGORÍAS PERROS
Pequeño (de 2,5 kg hasta 10 kg)
Mediano (de 11 kg hasta 25 kg)
Grande (de 25 kg a 40 kg)
Gigante (más de 40 kg, clasifican hombres y mujeres juntos)
Ver tabla de razas y pesos en www.dogrun.com.ar, sección categorías de perros, para una correcta inscripción y posterior
clasificación.

REGLAMENTO DISTANCIA / CAMINATA 3K
La caminata de 3K está abierta para parejas constituidas por un participante y un perro, que deseen completar el recorrido
caminando. Se podrá agregar un participante adicional abonando la inscripción correspondiente. La presente categoría, a diferencia de la 5K, es principalmente participativa y no competitiva; por ello no se otorgarán premios cualquiera sea la posición
que obtengan en la carrera.

BINOMIO: UN PARTICIPANTE + UN PERRO. OPCIONAL PARTICIPANTE ADICIONAL.
Participante/Adicional: adulto mayor de 18 años, o menor entre 14 a 18 años cuya ficha de inscripción deberá ser firmada
por madre, padre o tutor.
Perro: a partir de lo los 6 meses, sin límite de edad.

DISTANCIA / CORRECAMINATA 1K KIDS
Esta categoría está abierta para equipos constituidos por un adulto mayor de 18 años o un menor entre 14 a 18 años cuya
ficha de inscripción deberá ser firmada por madre, padre o tutor + 1 niño de 4 a 14 años cuya ficha de inscripción deberá ser
firmada por madre, padre o tutor y un perro, que deseen caminar o correr en familia. La presente categoría, a diferencia de la
5K, es principalmente participativa y no competitiva; por ello no se otorgarán premios cualquiera sea la posición que obtengan
en la carrera.

EQUIPO /DOS PARTICIPANTES + UN PERRO.
Participantes: un adulto + un niño de 4 a 14 años.
Las fichas de inscripción de los niños deberán ser firmadas por madre, padre o tutor.
Perro: a partir de lo los 6 meses sin límite de edad.

PREMIACIÓN / CORRIDA 5K
Profesionales/Entrenadores
Tres primeros lugares en todas las categorías:
1° Lugar: trofeo + 6 bolsas de 15 kg de alimento Eukanuba + 12 ipetas Revolution + regalos de los sponsors. (el tipo de alimento y las pipetas serán acordes al peso y tamaño del perro)
2° Lugar: trofeo + 3 bolsas de 15 kg de alimento Eukanuba + 6 Pipetas Revolution + regalos de los sponsors. (el tipo de alimento y las pipetas serán acordes al peso y tamaño del perro)
3° Lugar: trofeo + 1 bolsa de 15 kg de alimento Eukanuba + 3 Pipetas Revolution + regalos de los sponsors. (el tipo de alimento y las pipetas serán acordes al peso y tamaño del perro)
Medalla de finisher para todos los participantes. (una medalla por perro)
Amateurs
Tres primeros lugares en las categorías general femenina y general masculina.
1° Lugar: trofeo + 6 bolsas de 15 kg de alimento Eukanuba + 12 Pipetas Revolution + regalos de los sponsors. (el tipo de
alimento y las pipetas serán acordes al peso y tamaño del perro)
2° Lugar: trofeo + 3 bolsas de 15 kg de alimento Eukanuba + 6 Pipetas Revolution + regalos de los sponsors. (el tipo de alimento y las pipetas serán acordes al peso y tamaño del perro)
3° Lugar: trofeo + 1 bolsas de 15 kg de alimento Eukanuba + 3 Pipetas Revolution + regalos de los sponsors. (el tipo de alimento y las pipetas serán acordes al peso y tamaño del perro)
Medalla de finisher para todos los participantes. (una medalla por perro)

08 noviembre 2013

El 10 de Noviembre se viene la Maratón Solidaria Canal 5 - General 10K - Integrativa 5K




Puntos de inscripción
100
Puntos de inscripción
Vandalia Corrientes 649 tel.: (0341) 472 0921
Vandalia Alto Rosario Shopping . Junín 501 . tel (0341) 410 6506
A.R.D.A Ov. Lagos 2534 2000 tel.: (0341) 431-7720

INSCRIPCIONES ANTICIPADAS $100